Para un deportista que desea sacar lo mejor de su programa de entrenamiento debe plantearse la ingesta de suplementos nutricionales, hay gran variedad de productos en el mercado: píldoras, polvos, bebidas y barritas. Tales suplementos se clasifican como ayudas ergogénicas, es decir sustancias que aumentan la capacidad de trabajo.
Debemos aclarar que todo lo que vamos a indicar en este artículo son suplementos de calidad, permitidos por la Agencia Antidopaje del Comité Olímpico Internacional y por tanto debemos diferenciar claramente lo que es una alimentación de alta calidad de lo que es el dopaje.
Doping es la ingesta de sustancias prohibidas porque dañan la salud del deportista, pudiendo producir su muerte cuando la ingesta supera a veces 30 veces la dosis recomendada para el tratamiento de una enfermedad (los fármacos ingeridos los podemos encontrar en las Farmacias y en nuestras casas: efedrina, diuréticos, cafeína, testosterona, nandrolona, hormona de crecimiento, insulina, etc.).
Debemos indicar que en los deportistas de alto rendimiento se busca la calidad extrema y las mejoras por doping no superan el 1% en mejora de rendimiento, pero esa es la diferencia en 100 metros lisos entre el 1º y el 8º, 9,80 a 9,90 sg. es donde estarán los ocho mejores corredores del mundo en la próxima final olímpica de 100 metros lisos. Por tanto nuestro artículo va a centrase en aquellos productos ergogénicos más populares, probados científicamente y que potencian la salud del deportista, su recuperación tras los esfuerzos y mejoran su rendimiento en los entrenamientos y la competición:
ANTIOXIDANTES
Hay multitud de estudios que demuestran que los suplementos de antioxidantes protegen de enfermedades como cardiopatías, ciertos tipos de cáncer y las cataratas, y aunque no comportan un aumento espectacular de la fuerza, velocidad y masa muscular, los estudios confirman que merece la pena tomarlos por sus efectos a largo plazo contra los radicales libres.
Sin duda las frutas y verduras aportan una alta gama de antioxidantes, por lo que comer 5 piezas de fruta y verdura al día previene el 20% de los cánceres. La suplementación de estas vitaminas para una persona que no realiza deporte no es necesaria, ya que las cantidades para salud se cubren con una dieta equilibrada, sin embargo para que un deportista cubra sus necesidades diarias de 80 mg. de Vitamina E, debería tomar 15 cucharadas de aceite de girasol, por lo que es y sería aconsejable que los deportistas tomasen algún suplemento para cubrir sus necesidades diarias.
SUPLEMENTOS PROTEICOS
Cuanto más duro e intenso es el entrenamiento, más importante son las proteínas de la dieta para maximizar los resultados.
Estos suplementos son más importantes para los deportistas de fuerza y potencia, para deportistas que se someten a entrenamientos muy duros, ya que la cantidad de proteínas que debe tomar un deportista dobla la cantidad que debe tomar una persona sedentaria, es decir si pesas 80 kilos, debes tomar 150 gramos de proteínas al día, y sin duda esto puede ser difícil conseguir sólo con los alimentos.
Generalmente las marcas que suministran estos suplementos ofrecen fórmulas bien hechas, y contienen proteínas de alta calidad además de otros nutrientes claves, como vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales junto con hidratos de carbono.
AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA AACR
Son la valina, la leucina y la isoleucina. Debiéndose tomar 4 gramos después del ejercicio. Benefician a aquellos deportistas que están intentando perder peso, previniendo la degradación del tejido muscular durante el ejercicio intenso, convirtiéndose en glutamina y alanina, que se liberan en grandes cantidades durante el ejercicio aeróbico intenso.
Siempre que se este tomando Suero de leche o otros suplementos proteicos, se hallan en suficiente cantidad, por lo que no haya que tomarlos.
PRODUCTOS SUSTITUTORIOS DE COMIDAS
Son productos multinutrientes diseñados con un equilibrio perfecto, que se pueden tomarse en forma de bebida o en barritas, aconsejables para todos los deportistas con elevadas necesidades nutricionales, y para deportistas con programas de entrenamiento muy apretados, tomándose una o más tomas diarias, para cubrir las necesidades energéticas que cualquier dieta deficitaria no pudiera cubrir.
Por tanto durante las semanas de Torneos son ideales para cubrir las carencias que se producen por horarios de partidos, dietas hipocalóricas o una ingesta de comida “basura”. Estos productos en forma de bebida donde se incluyen azucares, vitaminas, minerales, proteínas de la leche, a veces creatina, tienen una función de complementación de la dieta y potencian los beneficios potenciales de todos sus ingredientes.
CREATINA
Se genera gracias a tres aminoácidos, y se almacena en forma de fosfocreatina (PC) en los músculos. La PC genera energía durante actividades de alta intensidad. La suplementación con creatina va a mejorar nuestra potencia máxima, acelera la recuperación entre series de alta intensidad, aumenta la masa magra y reduce la acumulación de ácido láctico, lo que la hace una proteína ideal para la mejora del rendimiento en entrenamientos y competición de los deportes explosivos.
Para mi es fundamental para nuestro deporte, se libera en forma de creatinina en la orina, y podemos conseguir llenar nuestros depósitos de PC en el músculo hasta los 140mm por Kilo de músculo, es decir mejora de un 10 a un 40% nuestras reservas de PC, lo que nos da mayor potencia en cada uno de nuestros golpes, mayor recuperación entre puntos y una mayor velocidad en el impacto.
GLUTAMINA
Es otro aminoácido hallado en los miocitos, siendo la principal fuente energética del sistema inmunitario, lo que ayuda a prevenir la degradación muscular y suprime la inmunodepresión inducida por el ejercicio, debiéndose tomar entre 7 y 9 gramos durante las dos horas posteriores al ejercicio. Además aumenta la hidratación celular, las células se hinchan de agua, la degradación de proteínas y del glucógeno se inhibe, lo que resulta favorable a todos los deportistas. Ya que previene que el deportista sufra infecciones y enfermedades leves.
L-CARNITINA
Aumenta la Resistencia en los deportes de larga, mejora el metabolismo de las grasas y mejora el rendimiento del músculo cardiaco, por lo tanto la suplementación con L-carnitina en la fase de trabajo aeróbico, en pretemporada, y en las fases de perdida de peso mejora el metabolismo lipídico y por tanto la utilización de grasas en el ciclo de Krebs y por tanto en el metabolismo oxidativo dentro de la fibra muscular. La dosis diaria es de un 1 g/día, tomado antes del entrenamiento aeróbico.
CONCLUSIÓN
En definitiva como deportista que busca la excelencia en su alimentación, que entrena cada uno de los metabolismos implicados en la práctica física, técnica y táctica en la pista y que intenta alcanzar el máximo potencial debes tener presente la inclusión de ayudas ergogénicas en tu dieta, teniendo como referencia la siguiente tabla:
Como pueden comprobar el deporte de alta competición requiere del cuidado de todos los detalles para conseguir que el deportista regenere adecuadamente todos los elementos que pone en funcionamiento para entrenar más de 5 horas diarias, trabajar 2 y 3 horas en el gimnasio, cuidar su aparato cardio-vascular y poder estar al 100% cuando llegue la competición. El cuidado extremo de la maquina con la que trabajamos, nuestro cuerpo, es y será la clave para que todo el trabajo acumulado durante años tenga el objetivo deseado, la salud del deportista y su máximo rendimiento.
Escrito por Juan Nieto
BIBLIOGRAFÍA
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