Debemos partir de la base que una concentración elevada de glucógeno en los músculos y en el hígado nos va a permitir entrenar a una intensidad óptima y obtener mayores mejoras en el entrenamiento. Por tanto en competición una adecuada alimentación rica en hidratos de carbono facilitará tu máximo rendimiento en partidos, en torneos y a lo largo de una temporada de competición.
Cuando viajo con tenistas a competir sigo observando que algunos entrenadores descuidan este factor fundamental para el rendimiento del deportista, no podemos permitirnos “tirar” por la borda tantas horas de entrenamiento porque no encontramos un restaurante abierto, porque el joven tenista no tiene apetito, o porque en su casa no sigue una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, es labor de todos formar a sus padres sobre como se alimenta un deportista que compite, y por tanto conocer como asimilamos nuestra principal fuente de energía, que beneficios se obtienen y como potenciamos nuestro rendimiento es y será fundamental para la adecuada formación de un deportista a largo plazo.
Los hidratos de carbono deben aportarnos el 60% de la energía diaria ya que son la fuente más rápida de obtención de energía por el cuerpo humano encontrándose en el pan, patatas, arroz, pastas, legumbres y dulces. Por tanto en todas las comidas, en todas las raciones un deportista debe consumir algún tipo de alimentos de los citados, sobre todo cuando este compitiendo. Ya critique en el primer artículo la visita a los Mcdonald, pero es un pecado hacer a un deportista que consuma esos menús, como pueden comprobar son muy escasos en hidratos de carbono y ricos en lípidos, lo que perjudica enormemente el rendimiento del deportista y su recuperación entre esfuerzos.
Después de ser metabolizados, los hidratos de carbono de la dieta antes mencionados se convierten casi en su totalidad, en glucosa, con funciones importantes, claras y bien definidas en la actividad física:
BENEFICIOS DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
Es la fuente de reservas de glucógeno muscular y hepático.
Es el único combustible utilizable en el metabolismo anaeróbico láctico.
Es el combustible prioritario en las fases iniciales del ejercicio.
Los glúcidos no se utilizan siempre de forma inmediata, se almacenan en forma de glucógeno a nivel del hígado y del músculo. Cuando necesitamos glucosa en la fibra muscular para realizar actividad física el glucógeno hepático se moviliza en forma de glucosa bajo el control hormonal; es el responsable de mantener los niveles de glucosa en sangre, para que ésta pueda llegar a todas las células y ser utilizada para la obtención de energía, por lo tanto en el deportista adquiere una importancia fundamental el glucógeno muscular, ya que la capacidad de resistencia depende, de la cantidad de glucógeno almacenado a nivel del músculo y en el hígado. El tenista además necesita otro tipo de metabolismo, anaeróbico aláctico (ATP –adenosintrifosfato y PC- fosfocreatina) para la realización de los gestos técnicos, pero este tema lo trataremos en futuros artículos.
El deportista lo que debe conocer es que existe una relación directa entre la cantidad de glucógeno muscular y su rendimiento en una pista de tenis, y que las dietas ricas en hidratos de carbono aumentan dichas reservas.
En este artículo voy a intentar explicar como debemos fijarnos o conocer como se asimilan los hidratos de carbono en nuestro organismo, antiguamente se pensaba que los hidratos de carbono simples se asimilaban antes que los complejos, eso nos puede llevar a error, por lo que debemos conocer el INDICE GLUCÉMICO de los alimentos.
¿Qué es el Índice Glucémico de los alimentos?
Es una clasificación de 0 a 100 basada en el efecto inmediato sobre los niveles de azúcar en la sangre. El Índice Glucémico de los alimentos es muy útil porque informa sobre el comportamiento del cuerpo ante el consumo de un tipo u otro de hidratos de carbono y por tanto según nuestras necesidades de azúcar optaremos por un alimento con un Índice Glucémico alto o si necesitamos mucha energía durante gran cantidad de tiempo optaremos por un alimento con un índice Glucémico bajo.
Para un deportista es fundamental conocer como se va suministrando el azúcar de los alimentos al torrente sanguíneo, por ejemplo una comida con un IG bajo 1-2 horas antes del ejercicio favorece el rendimiento al proporcionar una liberación lenta de la energía, con lo cual se retrasa la aparición de la fatiga. Un alimento o bebida con un IG alto consumido inmediatamente después del ejercicio ayuda a restablecer con mayor rapidez el glucógeno de los músculos.
Como norma general la estrategia de todo deportista debe ser: La comida previa al ejercicio debe tener un IG bajo y luego completarla con hidratos de carbono con un IG alto durante el ejercicio si se entrena o compite durante más de 60 minutos.
Además todo tenista debe saber que se va a practicar deporte más de 60 minutos a una intensidad moderada, debe consumir hidratos de carbono durante el entrenamiento, que los jugadores se acostumbren a llevar barritas energéticas en sus raqueteros, agua e incluso se tenga siempre en las habitaciones del Hotel, zumos de fruta, muesli, leche y yogures sería un hábito aconsejable, si el responsable del viaje no lo realiza, deberían ser los jugadores los que se acercasen a un supermercado y comprasen estos alimentos para su correcta nutrición durante la competición. Durante los periodos de entrenamiento son las familias las que deben ser informadas de este tipo de hábitos para conseguir una adecuada formación del deportista.
En un artículo previo, la importancia de la recuperación del joven tenista, ya indicamos que la mayoría descuidan muchísimo las fases de recuperación de nuestro organismo, se ha comprobado que el almacenamiento de glucógeno al terminar el ejercicio se produce en tres fases:
Hay dos razones por las que se produce el fenómeno antes descrito:
1. La ingerir hidratos de carbono se estimula la liberación de insulina, lo cual, a su vez, aumenta la difusión por las fibras musculares de la glucosa extraída del torrente circulatorio y estimula la acción de las enzimas que fabrican el glucógeno.
2. Después del ejercicio, las membranas celulares de los miocitos (fibra muscular) son más permeables a la glucosa y por eso absorban más glucosa de lo normal.
Por todo lo descrito, cuando estoy viajando con jóvenes tenistas y veo que después de sus partidos, no se duchan, no se hidratan, no se alimentan, y veo algún entrenador hablando con el jugador sobre el partido, no lo puedo comprender. Debemos formar a deportistas, deben tener los hábitos de recuperación muy asentados desde los entrenamientos, deben conocer como funciona su organismo, y sino lo saben, deben saber que es lo fundamental después de terminar un entrenamiento y una competición: RECUPERAR Y REPONER LO GASTADO.
Ya habrá tiempo de hablar con el jugador después de las 2 horas que debe invertir en ducharse, hidratarse, reponer el glucógeno y estar descansado para el próximo día. Inviertes miles de horas de entrenamiento y después todo se desperdicia porque no cuidas algo tan básico como tu alimentación, como deportista debes saber:
“La suma de los pequeños detalles harán que tu rendimiento sea máximo”.
Escrito por Juan Nieto
BIBLIOGRAFÍA
1. Anita Bean. La guía completa de la nutrición del deportista. 2002. Ed. Paidotribo.
2. N. Terrados. Bases Biológicas de la recuperación del deportista. 2006. Curso.
3. R. Mora. La recuperación de los carbohidratos durante y tras el esfuerzo. 2006. Curso.
